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Couper la montagne en morceaux
Une erreur fréquente est de vouloir trop en faire. « C’est décidé, je vais être ordonné et méthodique, me débarrasser de tous les dossiers administratifs en retard, ranger la maison à fond, le linge en retard. » L’erreur est de vouloir s’attaquer à une montagne et de finalement se décourager devant l’ampleur de la tâche. « Découper la montagne en morceaux », cela veut dire découper un travail imposant en petites tâches quotidiennes. Il est possible à une personne seule de déplacer une montagne : il suffit de déplacer une pierre par jour. Le marathonien apprend vite à ne pas penser aux kilomètres qui lui restent (c’est décourageant), mais à se fixer des objectifs très limités : « Encore 100 mètres. » C’est ainsi qu’il avale les kilomètres malgré la souffrance et le découragement. Il vaut mieux un changement simple, limité mais tangible, plutôt que des promesses de changements radicaux toujours repoussés.Définir des objectifs précis
Pourquoi les résolutions de début d’année (« Désormais, je vais être or-ga-ni-sé ! ») s’effondrent-elles si vite ? Parce qu’elles s’expriment sous forme d’idées générales – aussi faciles à décider qu’à oublier – et ne sont pas traduites en programmes d’action concrets et réalistes, comprenant des buts intermédiaires et des implications immédiates.
« Je vais perdre cinq kilos dans les prochains mois » n’est pas un objectif précis. Après avoir défini la durée exacte – cinq mois par exemple –, il faut en tirer des implications concrètes, dès aujourd’hui.
Les spécialistes de la procrastination (tendance à toujours remettre à demain) suggèrent donc de traduire les résolutions en objectifs et programmes précis.
Cultiver sa motivation
Pour réaliser ses projets, il faut passer par des tâches ingrates et fastidieuses. C’est souvent là que bute la volonté. Il faut affronter des moments difficiles. Cela passe notamment par le « recadrage » mental des activités qui nous semblent négatives et fastidieuses (le ménage, les tâches administratives nous ennuient). Par exemple, l’idée pour un fumeur d’arrêter définitivement de fumer est associée à une privation à vie. Il faut remplacer cette image par un recadrage positif : « je vais être plus riche qu’avant », « je vais avoir une bonne odeur », « je vais être libre »… Les tâches qui nous paraissent ingrates (faire ses comptes, faire le ménage, etc.) comportent toujours un aspect positif qu’il faut découvrir et cultiver. Remplir sa feuille d’impôts une semaine avant la date limite peut être un défi personnel qui va conduire à une gratification : une petite victoire contre soi-même. C’est une récompense pour qui fonctionne au plaisir plutôt qu’à la culpabilité.Le changement assisté
Le support social est un outil du changement. Les sportifs de haut niveau ont recours à un coach qui encourage, soutient, conseille et contraint quand il le faut. Le coaching s’est étendu du sport au management puis aux études (soutien scolaire) et à la lutte contre les addictions. Toutes les activités exigeant une forte discipline de vie invitent à trouver une aide et un support social. Ce support peut se trouver dans un groupe (du club de sport au groupe d’alcooliques anonymes), dans une institution qui nous force et nous contraint, nous stimule (le pensionnat, le monastère) ou dans l’assistance individuelle (famille, amis, coach, psychothérapeute).Changer de décor
Si l’on veut arrêter de regarder la télévision, il faut commencer par la changer de place et non pas la laisser trôner devant le canapé. Sinon le téléviseur va vous imposer sa volonté par sa seule présence. Si l’on décide de pratiquer durablement une activité (jouer du piano, lire, écrire, faire du sport), il faut organiser son emploi du temps et sanctuariser certains moments qui seront exclusivement consacrés à cette activité. Sinon il y aura mille obligations ou distractions qui passeront avant. Le changement de soi passe par un changement de décor : réorganiser son temps, ses lieux. Il faut transformer notre mode de vie pour que notre mode de vie nous transforme.Les addictions positives
« Remplacer les addictions négatives par des addictions positives », tel est l’un des mots d’ordre d’Howard Rachlin dans The Science of Self-Control (Harvard University Press, 2004). On ne peut changer durablement si une somme égale de plaisir ne vient pas remplacer les coûts liés aux efforts et privations. L’écrivain marathonien Haruki Murakami (encadré p. 36) s’est mis à courir pour perdre du poids et cesser de fumer (il a fumé jusqu’à trois paquets par jour !). Au début, le changement est pénible. Puis la course à pied va devenir au fil du temps un plaisir, puis un mode de vie : une addiction positive. Lorsqu’il en est empêché (à cause d’une obligation professionnelle), il est en manque, ses jambes lui « réclament » de courir. Ce qui était une souffrance est devenu un plaisir puis un impérieux besoin. Au titre des compensations de l’effort, existent les récompenses. Une fois la tâche accomplie, on se repose, on s’accorde un plaisirS'envoyer des messages
Confronté à des situations problématiques, on a tendance à s’envoyer des messages de combat : « Dépêche-toi ! », « Sois fort ! », « Fais des efforts ! »… Loin d’être des stimulants, ces pensées intérieures augmentent le stress et conduisent souvent à des blocages, à l’indécision, à la culpabilité et au découragement. Selon l’analyse transactionnelle, ces messages négatifs doivent être remplacés pas des messages positifs. Ainsi « soit parfait » est un message négatif typique du perfectionniste : il est décourageant et peut être remplacé par des messages plus adéquats tels que « le mieux est l’ennemi du bien » ou « fais-le à ta façon ».
L’ancrage est un procédé de « reprogrammation », inspiré de la programmation neurolinguistique (PNL), qui consiste à réactiver un état mental positif, antérieurement vécu, face à une situation perturbante ou pénible. Plutôt que fuir une situation difficile (un conflit potentiel), mieux vaut se souvenir d’une situation ressource où le conflit s’est résolu positivement.
